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Testosteronspiegel steigern: So geht’s ganz natürlich

Testosteron steigern: 12 effektive Tipps Schnell & einfach

HIIT kombiniert kurze, sehr intensive Aktivitätsphasen mit kurzen Ruhephasen. Diese Art von Training ist nicht nur zeitlich effizient, sondern hat auch gezeigt, dass es die Testosteronproduktion mehr als traditionelle Ausdauerübungen steigert. HIIT kann auch dazu beitragen, Fett zu verbrennen, was besonders wichtig ist, da ein höherer Fettanteil mit einem niedrigeren Testosteronspiegel verbunden ist. Männer produzieren natürlicherweise viel höhere Mengen an Testosteron als Frauen – etwa 10-mal mehr. Ein niedriger Testosteronspiegel kann bei beiden Geschlechtern negative Auswirkungen auf Energie, Stimmung und körperliche Funktionen haben, jedoch sind die Symptome bei Frauen oft subtiler. Beispielsweise in der Welt der Sportergänzungsmittel gibt es eine Vielzahl von Produkten, die behaupten, den Testosteronspiegel zu erhöhen und die sportliche Leistung zu steigern. Viele dieser Produkte enthalten nicht deklarierte Substanzen, die nicht nur rechtliche Probleme verursachen können, sondern auch gesundheitliche Risiken bergen.

Allerdings sind es oft die Werte des freien Testosterons, die ein klareres Bild deiner hormonellen Gesundheit bieten, da sie den tatsächlich verfügbaren und aktiven Anteil des Hormons im Körper darstellen. Magnesium unterstützt laut Studien ebenfalls deine Testosteronproduktion (3), indem es die Bioverfügbarkeit deines Testosterons verbessert. Dies schafft Magnesium, indem es das Testosteron dabei hindert, sich mit dem SHBG (Sexualhormon-bindendes Globulin) zu verbinden. Sind die welches enzym wandelt testosteron in östrogen um-Moleküle einmal daran gebunden, können sie nicht mehr in den ursprünglichen Zielorganen wirken, was z.B. Die empfohlene tägliche Aufnahme liegt bei etwa 400–420 mg für Männer und 310–320 mg für Frauen. Zink ist direkt an der Produktion von Testosteron beteiligt, weshalb ein Mangel an Zink zu einem niedrigeren Testosteronspiegel führt (2). Eine zusätzliche Einnahme von Zink lohnt sich allerdings nur bei einem zu niedrigen Testosteronspiegel.

Fettgewebe, besonders im Bauchbereich, produziert Östrogene – das weibliche Hormon, das Ihrem Testosteron entgegenwirkt. Durch eine Kombination aus ausgewogener Ernährung und Bewegung können Sie dem entgegenwirken. Unser Artikel bietet praktische und leicht umsetzbare Ratschläge, wie Sie mit diesem häufigen Problem umgehen und Ihre Lebensqualität verbessern können. Cortisol, das Stresshormon, steht im direkten Wettbewerb mit Ihrem Testosteron. Dauerstress kann die Produktion dieses wichtigen Hormons blockieren. Finden Sie heraus, was Ihnen hilft, zu entspannen – sei es ein kurzer Spaziergang, Meditation oder Yoga. Wir schreiben regelmäßig über Testosteronmangel, Männergesundheit und Erkrankungen, um Ihnen fundierte Tipps, Tools und Ratschläge für den Alltag zu geben.

Diese Weichmacher können in Lebensmittelverpackungen, Wasserflaschen und sogar in Spielzeugen vorkommen. Um die Exposition zu vermeiden, wähle Produkte aus Glas oder Edelstahl und vermeide die Erwärmung von Kunststoffbehältern in der Mikrowelle. Eines der wirksamsten Mittel, um deinen Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu steigern, ist der Verlust von Übergewicht, insbesondere von viszeralem Fett. Viszerales Fett ist der Typ von Fettgewebe, das sich um deine inneren Organe ansammelt und ist besonders schädlich für deine Gesundheit. Es ist nicht nur ein Risikofaktor für verschiedene Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen, sondern auch für einen niedrigen Testosteronspiegel. Während moderate Ausdauerübungen wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen für deine Gesundheit vorteilhaft sind, können sehr lange Ausdauereinheiten kontraproduktiv für deinen Testosteronspiegel sein.

Doch auch beim Training kannst du die Auswirkungen eines Testosteronmangels spüren, denn dein Körper neigt nun zur vermehrten Einlagerung von Körperfett, es kommt zum Muskelabbau und die Muskelkraft schwindet. Wussten Sie, dass Krafttraining besonders effektiv ist, um den Testosteronspiegel zu steigern? Studien belegen, dass gerade Training mit schweren Gewichten wahre Wunder wirken kann. Schon drei Einheiten pro Woche reichen aus, um nicht nur Ihre Muskeln, sondern auch Ihr Testosteron ordentlich zu pushen. Starten Sie mit einfachen Übungen wie Kniebeugen oder Bankdrücken und steigern Sie sich. Für Sportler, die ihre sportliche Leistung optimieren möchten, kann es hilfreich sein zu wissen, ob ihr Testosteron im Normalbereich liegt.

Über einen längeren Zeitraum führt Stress dazu, dass der Testosteronlevel gesenkt wird. Es gibt eine umgekehrte Relation zwischen Cortisol und Testosteron. Daher ist es wenig verwunderlich, dass überwiegend sitzende Tätigkeit oft mit einer Senkung des Testosteronspiegels einhergeht (Priskorn l et al.).

Primaten-Forscher haben herausgefunden, dass die Alphatiere die höchsten Testosteronspiegel und die niedrigsten Cortisolspiegel haben. Sinkt der Testosteronspiegel des Alphatiers, verliert dieses häufig die Alphaposition. Je tiefer ein Tier in der Hierarchie angesiedelt ist, desto höher ist sein Cortisolspiegel.

Sätze durchgeführt werden sollten und wie die optimale Herzfrequenz errechnet wird. Damit ist es möglich, herzfrequenzgesteuert das Beste aus dem individuell angepassten Intervalltraining herauszuholen und auch den Testosteronspiegel entsprechend anzuheben. Ohne ausreichend Testosteron in deinem Körper trägt das beste Krafttraining keine Früchte. Auch unter der Gürtellinie leistet Testosteron wertvolle Arbeit, macht zusätzlich selbstbewusst und hält das Gehirn fit. Um deine körpereigene Testosteronproduktion anzukurbeln, solltest du auf eine proteinreiche Ernährung, kurz und heftige Sporteinheiten und eine Abnehmstrategie setzen.